meine Fitness Routine

meine fitness - workout Routine auf marybeniga blog sport: trainingsplan, Kalorien, Übungen, Beispiele, Inspiration, wie viel gewichte, workout outfit

Meine Lieben,

ENDLICH ist der Post online – es geht um meine Fitness Routine 🙂

Eine der meist gestelltesten Fragen, die ich von euch bekomme ist, ob ich zeigen kann, wie eine Sporteinheit bei mir aussieht und wie und was ich dabei trainiere. Ich habe schon mit ein paar von euch über das Thema auf Snapchat & Co. geschrieben und es ist definitiv ein Thema, über das ich mich eeecht gerne austausche!

Sport war nicht immer in meinen Alltag integriert. Ich habe immer extrem gerne getanzt, erst mehrere Jahre Ballett und danach Hip Hop Dance, das war die einzige akzeptable Sportart für mich. Außerhalb dessen habe ich mich in meiner Freizeit ungerne bewegt, durch den Schulsport habe ich mich eher gequält 😉 und für den Kraftsport konnte ich mich erst viel später, während meines Studiums, begeistern. So ziemlich jeder brauchte neben dem Studium einen Ausgleich, aber Ballsportarten, Zumba und Zirkeltraining waren nie etwas für mich, sodass ich durch meinen Freundeskreis erstmals in unserem Fitnessraum gelandet bin und glücklicherweise wurde es von da an Routine, sich nach den Vorlesungen gemeinsam für das Training zu treffen – was einerseits den Vorteil hat, dass der Sport ganz ungezwungen zu einem festen Bestandteil des Tages wird und andererseits Ausreden nicht akzeptiert werden. 😀 Seitdem bin ich im Fitnessstudio angemeldet, das ist ca. 3 Jahre her.
Ich hatte zwar das Glück, dass mein Freund sich umfangreich mit Kraftsport beschäftigt, mir vieles beigebracht hat und ich kompetente Trainer in meinem ersten Fitnessstudio hatte, trotz allem hat es lange gedauert, bis sich bei mir eine Routine etablieren konnte und ich habe am Anfang aus Unwissen definitiv einige Fehler gemacht.

Ich bin keinesfalls der Meinung, dass Kraftsport nicht auch ohne ein Fitnessstudio möglich ist. Ich liebe z.B. auch Übungen mit Körpergewicht und Therabändern und habe auch schon ein Sixpack Wasser als Gewicht benutzt. Ich empfinde solche Übungen auch als super effektiv, abgesehen davon, dass man sie immer und überall machen kann! Mit der Zeit wollte ich aber mehr Möglichkeiten haben, die Übungen und Gewichte zu variieren, weshalb ich das Fitnessstudio bevorzuge.

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Ich trage:
Funktionsshirt – Nike
Tights – Nike (sold out), ähnlich hier 
Sneaker – Adidas
Handschuhe – hier

Angefangen hat meine Routine mit einem Ganzkörpertraining, um quasi meinen ganzen Körper zu „aktivieren“, an die Belastung zu gewöhnen (da es vorher keine in der Form gab, haha), gleichmäßig Kraft und Muskeln aufzubauen und körperlich fitter zu werden.

Mittlerweile habe ich meine Sporteinheiten aufgeteilt in Oberkörper- und Unterkörpertraining, wobei ich einen stärkeren Fokus auf den Aufbau von Po- und Oberschenkelmuskulatur lege. In diesen „Splits“ sind Einheiten für den Bauch nicht enthalten, solche extra „Bauch-Sessions“ mache ich je nach Lust und Laune für etwa 5 – 10 Minuten im Anschluss an mein Krafttraining.

Ich gehe mindestens 3-4 Mal in der Woche für ca. 60 – 90 Minuten zum Sport und mache generell kein Cardio Training, da mein Ziel primär ist, Muskeln aufzubauen und dementsprechend an Gewicht zuzulegen; abgesehen davon bin ich, was meine Ausdauer betrifft, zugegebenermaßen nach wie vor eine absolute Niete. 😀
Priorität Nummer 1 ist beim Training aber für mich, dass mir die Übungen Spaß machen, dass ich mich danach komplett ausgelastet (und somit gut) fühle und ich keine Übungen mache, die sich nicht gut anfühlen. Wenn es mir Schmerzen bereitet oder es sich unangenehm anfühlt, streiche ich die Übung komplett.

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OBERKÖRPERTRAINING:

Brust:
Flach- und/oder Schrägbankdrücken, 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wdh.

Rücken:
Klimmzüge (ggf. mit Hilfe einer Klimmzugmaschine), 4 Sätze à 5-8 Wdh.
Rudern sitzend am Kabelzug oder an der Maschine, 3 Sätze à 10 Wdh.
Rückenstrecker (Low Back Extensions) sitzend, 3 Sätze à 10 Wdh.

Schultern & Arme:
Seitheben, 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Schulterdrücken, 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Bizepscurls (Kurzhantel oder Langhantel), 4 Sätze bis zum Muskelversagen
Dips sitzend an der Maschine, 3 Sätze à 10 Wdh.


Mein Oberkörper war von Beginn an definitiv der schwächere Teil meines Körpers und ich kann mich gut daran erinnern, dass ich es gehasst habe, meine Arme zu trainieren. Irgendwann hat man aber auch die ungeliebten Körperpartien gestärkt und dann geht es zumindest schneller aufwärts, aaaaaber das sind heute immer noch meine schwächeren Partien 😀 Am motivierendsten ist es meiner Meinung nach, die Oberarme zu trainieren, da ich persönlich hier am schnellsten Erfolge gesehen habe und auch im Alltag gemerkt habe, dass ich mehr Kraft habe. Mir hat es am meisten geholfen, mich von den Maschinen bzw. geführten Bewegungen abzuwenden und mehr Übungen mit freien Hanteln zu machen oder aber am Kabelturm, weil man unendlich viele Übungen an einer Maschine machen kann und trotzdem mehr Bewegungsfreiheit hat.

UNTERKÖRPERTRAINING:

Beine & Po:

Aufwärmen: 5-10 Minuten auf dem Stairmaster auf hoher Stufe

Beinpresse, 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Kreuzheben mit Langhantel, 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Hip Thrusts an der Multipresse, 5 Sätze à 10 Wdh.
Pull-Through am Kabelturm, 5 Sätze à 10 Wdh.
Abduktoren, 3 Sätze à 10 Wdh.
Adduktoren, 3 Sätze à 10 Wdh.
Beinstrecker, 3 Sätze à 10 Wdh.
Beinbeuger sitzend, 3 Sätze à 10 Wdh.

Abwärmen: Squats mit Fitnessband oder Wandsitzen

Bauch:
Bauch-Twists an der Maschine, Beinheben & Unterarmstütz


Beine & Po zu trainieren macht mir definitiv am meisten Spaß! Und es powert mich viel mehr aus. Meine Lieblingsübungen (die auch am herausforderndsten sind) sind auf jeden Fall die Beinpresse und Kreuzheben. Die Hip Thrusts sind DIE beste Übung für den Po, wie ich finde, bei der man tatsächlich diese „Mind-Muscle-Connection“ braucht, um Erfolge zu sehen. Hier kommt es extrem auf die Technik an und nicht auf das Gewicht, ich gehe bei dieser Übung nie über 45 kg, um noch schön den Popo zusammenkneifen zu können. 🙂 Bei allen Beinübungen fange ich vorher erst mit ca. 70 % meines Höchstgewichtes an und steigere mich dann, um zu versuchen, starken Muskelkater zu vermeiden…
P.s. Ich mache generell nie Squats mit einer Langhantel auf meinen Schultern, da ich das Gefühl überhaupt nicht mag und es mir Schmerzen im Nacken-/Schulterbereich verursacht.

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Uuuuuund so sieht meine Fitness Routine momentan aus! Ab und an lasse ich eine Übung weg oder es kommt eine andere dazu, und ich probiere öfters neue Übungen aus, die ich dann mit einbaue. Das hier ist aber zumindest mal das feste Trainingsplan-„Gerüst“, der Rest variiert manchmal  je nachdem, wie meine Tagesform ist. Ich hätte niiiiee gedacht, dass ich einmal sage, dass ich gerne Sport mache, haha!

Dieser Post war jetzt ziemlich Off-Topic aber ich hoffe, er hat euch
gefallen oder ihr konntet irgendetwas davon mitnehmen.
Seid ihr an mehr Fitness Posts interessiert?
Wenn ja, dann lasst es mich gerne wissen und ich bin gespannt auf eure Meinungen,
Ideen und Tipps zu dem Thema 🙂

Habt einen schönen Dienstagabend! ♡

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4 Comments

  1. 15. März 2017 / 0:45

    Sehr sehr interessanter Post 🙂 Darf ich fragen, wozu man generell den Oberkörper trainieren muss? Ich mache meistens etwas Cardio, und bei den Geräten eher was für dich Unterkörpertraining ist. Also Beinpresse, Bauchübungen, Ab- und Adduktor. Mehr „traue“ ich mich leider auch gar nicht, weil ich das Gefühl habe keine Ahnung von allem zu haben 😀 Benutzt du eigentlich Protein-Shakes und andere Protein-Produkte? Und wenn ja, welche kannst du empfehlen? Danke schon mal im Voraus für deine Antwort 🙂

    Liebe Grüße ♥
    http://hang-tmlss.de

    PS: Bei mir gibt es momentan eine Marc O’Polo Bettwäsche im Wert von 130€ zu gewinnen, würde mich freuen, wenn du mitmachst 🙂

    • marybeniga
      15. März 2017 / 16:40

      danke dir! :):) <3

      man "muss" den Oberkörper natürlich nicht trainieren! ich mache es einfach um mich insgesamt, wie ich ja geschrieben habe, stärker und fitter zu fühlen, aber ein Muss ist es natürlich nicht 🙂 Ich persönlich trainiere alles, aber ich denke man sollte es einfach so machen, wie es einem Spaß macht hehe 🙂

      Und ja, benutze ich, weil ich kaum Tierprodukte konsumiere und deswegen zu wenig Protein in meiner Ernährung habe 😀 🙁 ich habe das vegane Protein (aus Erbse) von Profuel <3

  2. Nena
    14. März 2017 / 21:32

    Gehst du nach der Arbeit ins Fitnessstudio? Ich verlasse das Haus um halb 9 und komme um halb 7 abends nach Hause, da bin ich meist einfach platt. Ich gehe dann am Wochenende mal laufen, aber sonst wars das 😀

    • marybeniga
      15. März 2017 / 16:35

      ja. ich fange auch um 06:30 Uhr an und komme um 16:30 Uhr nach Hause. mir macht der Sport ja Spaß, deswegen gehe ich (meistens) gerne hin 🙂

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